Smakowity blog wegetariański
Ewelina zbiera tu swoje przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie – od prostych przekąsek po obiadowe klasyki w wersji bez mięsa – oraz artykuły o kuchni i stylu życia Zero Waste.
Kiedy mam niewiele czasu, sięgam po kaszę gryczaną. Gotuje się szybko, dobrze wchłania sosy i świetnie sprawdza się jako baza dla kolorowych warzyw. W mojej kuchni często łączy się ją z pesto, którego nie trzeba kupować w sklepie. Wystarczy kilka świeżych ziół, garść pestek i odrobina soku z cytryny, aby powstało coś naprawdę aromatycznego.
Ten przepis powstał z myślą o zwykłym, pośpiesznym obiedzie, ale bez rezygnacji ze smaku. Kasza gryczana z warzywami i pesto – obiad w 20 minut – łączy delikatne, orzechowe ziarna z chrupiącą papryką, miękką cukinią i świeżymi pomidorami. Pesto dodaje kwaśny, ziołowy akcent, a danie można przygotować całkowicie bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest też naturalnie bezglutenowe, o ile zadbać o skład gotowego sosu.
Na dwie lub trzy porcje przygotuj 300 g kaszy gryczanej, 450 ml wody lub warzywowego bulionu, małą marchewkę, paprykę, około 200 g cukinii, 150 g pomidorków cherry oraz dwie garście młodego szpinaku. Szpinak jest opcjonalny, ale jego delikatna gorzkość dobrze równoważy słodkość pozostałych warzyw. Potrzebujesz również łyżki oliwy, soli, świeżego zmielonego pieprzu i soku z cytryny.
Do dressingu sięgnij po 50–60 g pesto, najlepiej domowego. Jeśli używasz sosu ze sklepu, sprawdź, czy nie zawiera sera, a jego smak posmakuj i w razie potrzeby rozrzedź łyżką wody. Świetnie sprawdzi się wersja z bazylią, ale dobrym zamiennikiem będzie również pesto z pietruszki, koperku lub suszonych pomidorów.
Na wierzchu dania możesz rozłożyć posiekany natkę pietruszki, tymianek lub bazylię. Dodatkową teksturę zapewnią pestki dyni, słonecznika albo prażony sezam. Warto przygotować od razu kilka posiekanych orzechów, jeśli nie masz ich w lodówce, ponieważ przyda się je również do pesto.
Pesto przygotowane w domu pozwala kontrolować zarówno smak, jak i ilość składników. Klasyczna wersja zwykle zawiera parmezan, ale bazylia, oliwa, czosnek i pestki doskonale radzą sobie bez sera. Taki sos jest wegański, a przy odpowiednim doborze produktów można go również zrobić bez glutenu. Domowa przygotowała się przy okazji, gdy na bazylii pojawiły się duże, ciemne przebarwienia.
W moim domu najczęściej mieszam 40 g świeżej bazylii, 30 g pestek słonecznika, 60 ml oliwy z oliwek, jeden ząbek czosnku i łyżkę soku z cytryny. Pestek warto uprzednio podsmażyć na suchej patelni, a następnie ostudzić. Wszystkie składniki blendujemy z dwoma łyżkami wody, aż pesto uzyska gładką konsystencję. Jeśli jest zbyt gęste, dodajemy po łyżce wody; jeśli zbyt ostre, przeciwdziała temu odrobina soku z cytryny.
Do blendera warto wrzucić także zdrewniałe łodyżki bazylii, po wcześniejszym umyciu. Zwykle trafiają tam również pestki pomidorów, które można delikatnie oczyścić z miąższu. Pesto z suszonymi pomidorami będzie bardziej intensywne, a wersja z pieczoną papryką łagodniejsza i bardziej słodka. Nadwyżkę sosu można zamrożyć w małych pojemniczkach, aby wykorzystać ją podczas przygotowywania kolejnych obiadów.
Zacznij od krótkiego przygotowania warzyw. Marchewkę obierz i pokrój w niewielkie kawałki, paprykę w paski, a cukinię w półplasterki. Pomidorki przetnij na pół, a szpinak umyj i osusz. Kaszę przepłucz w zimnej wodzie, żeby usunąć nadmiar skrobi. W tym samym czasie włącz garnek z wodą lub bulionem i zagotuj.
Kaszę dodaj do wrzącego płynu, posól i gotuj pod przykryciem przez około 10–12 minut. Po dziesiątej minucie sprawdź, czy ziarna są już miękkie. Jeśli woda została na dnie, zdejmij kaszę z ognia i pozwól jej wchłonąć resztę. Nie trzeba jej mieszać podczas gotowania, dzięki czemu ziarna zachowują ładny kształt. Gdyby okazały się zbyt twarde, dolej łyżkę gorącej wody i gotuj jeszcze przez dwie minuty.
Równolegle rozgrzej patelnię z łyżką oliwy. Przez cztery minuty podsmażaj marchewkę i paprykę, aż zaczną mięknąć, ale zachowają lekki rumieniec. Dodaj cukinię i pomidorki, a po dwóch minutach wrzuć szpinak. Warzywa powinny być gorące, lecz nie rozpadające się podczas mieszania. Połóż kaszę na patelni, wylej pesto i delikatnie wymieszaj. Na koniec dodaj sok z cytryny, pieprz i ewentualnie odrobinę soli. Od rozpoczęcia krojenia do podania mija około dwudziestu minut.
W sezonie letnim świetnie sprawdzą się cukinia, papryka, pomidory i kukurydza. Jesienią możesz dodać dynię, bakterie lub pieczarki. Zastępując kaszę ryżem, quinoa lub kaszą bulgur, zmienisz charakter dania, ale zachowasz podobny sposób podania. Kasza bulgur zawiera gluten, więc w wersji bezglutenowej sięgaj po ryż, quinoa albo kaszę gryczaną oznaczoną jako bezglutenowa.
Przy diecie wegańskiej warto sprawdzić etykiety pesto, bulionu oraz sosu sojowego, jeśli go dodasz. Niektóre gotowe pesto zawierają ser, a sos sojowy może mieć dodatek pszenicy. Kasza gryczana jest naturalnie bezglutenowa, lecz osoby z celiakią powinny wybierać produkty z odpowiednim certyfikatem i unikać zanieczyszczenia podczas przygotowywania. Domowe pesto z pestek słonecznika pozwala uniknąć orzechów, jeśli stanowią dla Ciebie przeszkodę.
Przygotowując obiad, możesz ograniczyć ilość marnowania jedzenia. Łodyżki bazylii i pestki pomidorów znajdą miejsce w blendzie, a obierki z papryki oraz marchewki, po dokładnym umyciu, warto wykorzystać do domowego bulionu. Jeśli powstało więcej warzyw niż potrzebujesz, dodaj je do sosu do makaronu, zupy lub zapiekanki. Starte pieczywo można przekształcić w grzanki, a nieco ugotowanej kaszy wykorzystać w sałatce lub obiadzie do pracy.
Pozostałe warzywa podaj jako dodatek do kaszy, a całość uzupełnij dużą porcją świeżej sałaty. Jeśli zależy Ci na bardziej sycącym daniu, dodaj pieczone tofu, ciecierzycę lub garść soczewicy. Ich przygotowanie nie musi wydłużać dwudziestominutowego posiłku, ponieważ wystarczy wcześniej ugotować soczewicę albo użyć gotowego tofu. Pesto najlepiej podawać osobno, dzięki czemu każdy nakłada tyle sosu, ile chce.
Resztki warto schować do lodówki w małym pojemniku i zjeść w ciągu trzech do czterech dni. Do pracy możesz zabrać kaszę z warzywami, a pesto trzymać w osobnym słoiczku, aby nie rozmaczało się podczas transportu. Jedzenie należy schłodzić przed zamknięciem pojemnika. Przy większej ilości składników warto rozłożyć je od razu do dwóch pojemników, zamiast za każdym razem sięgać po cały garnek.
Zapisz ten przepis na swojej liście obiadów i podaj go podczas kolejnego posiłku, gdy brakuje Ci pomysłu na szybkie danie z warzywami. Udostępnij przepis znajomym, którzy często szukają wegetariańskich obiadów, i zajrzyj na Pyszne Wege po więcej pomysłów na roślinne posiłki. Niech ten prosty, aromatyczny obiad stanie się jednym z tych, po które będziesz sięgać bez zbędnego planowania.
Blog prowadzi Ewelina, która dzieli się przepisami wegetariańskimi i wegańskimi zamiast zbierać je na kartkach. Strona łączy przepisy z artykułami o kuchni i podejściem Zero Waste – zajrzyj do sekcji O mnie oraz Aktualności, gdzie znajdziesz cykle „Historia od kuchni” i „wegeBIBLIOTECZKA”.
