Smakowity blog wegetariański
Ewelina zbiera tu swoje przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie – od prostych przekąsek po obiadowe klasyki w wersji bez mięsa – oraz artykuły o kuchni i stylu życia Zero Waste.
Seitan to gęsta, elastyczna masa przygotowana z glutenu pszenicznego. W domu można ją uzyskać przez dokładne wypieranie skrobi z ciasta pszennego, aż pozostanie sprężysty gluten. Po ugotowaniu lub gotowaniu na parze seitan przypomina mięso, jednak zachowuje charakterystyczną, wyjątkowo przylegającą teksturę.
Najprostsza domowa metoda wymaga mąki pszennej, wody, cierpliwości i kilku podstawowych przyborów kuchennych. Nie trzeba kupować gotowego glutenu ani korzystać z maszyny do mięsa. Trudniejszym etapem jest wypieranie skrobi, lecz po opanowaniu techniki powtarzalne porcje można przygotowywać znacznie szybciej.
Z 250 g mąki pszennej zwykle powstaje około 70–100 g ugotowanego seitanu. Warto pamiętać, że jest to produkt zawierający gluten, dlatego nie odpowiada osobom z celiakią, glutenowym zapaleniem jelit czy alergią na pszenicę.
Domowy seitan można przygotować dwiema sposobami. Metoda mokra polega na wypłukanie skrobi z ciasta pszennej i jest najbardziej tradycyjna. Metoda sucha wykorzystuje oczyszczony proszek glutenu pszenicznego, który wystarczy połączyć z wodą i przyprawami. Oba warianty dają rezultat bez mięsa, lecz różnią się czasem przygotowania, smakiem i kontrolą nad składem.
| Cecha | Metoda mokra z białej mąki | Metoda sucha z glutenu |
|---|---|---|
| Składniki | Mąka pszenna, woda i skrobia, którą usuwa się podczas płukania | Czysty proszek glutenu pszenicznego, woda i przyprawy |
| Czas przygotowania | Dłuższy ze względu na wypieranie skrobi | Krótszy, ponieważ nie trzeba oczyszczać ciasta |
| Tekstura | Sprężysta, nieco bardziej zróżnicowana | _regularna, gładka i przewidywalna |
| Smak | Delikatny posmak pszenicy | Prawie neutralny, łatwo przyjmuje przyprawy |
| Wydajność | Zależy od jakości i białkowości mąki | Bardzo powtarzalna |
| Koszt | Niższy, choć potrzeba więcej pracy | Wyższy ze względu na cenę gotowego glutenu |
Metoda sucha świetnie sprawdzi się przy pierwszym kontakcie z seitanem. Na 100 g glutenu pszenicznego potrzeba zwykle 55–65 ml wody, łyżeczki sosu sojowego oraz wybranych przypraw. Masa powinna być elastyczna, ale nie mokra. Po krótkim odpoczynku formuje się ją w kulę, a następnie gotuje na parze przez około 25–30 minut. Metoda z mąki daje większą swobodę i pozwala uzyskać seitan o wyjątkowej, niemal mięsistej teksturze.
Do przygotowania większej porcji potrzebujemy 250 g białej, oczyszczonej mąki pszennej, 120–140 ml wody, dużej miski, gęstego sitka lub durszlaka, miski z wodą oraz garnka z pokrywką. Biała mąka jest łatwiejsza do wypłukania, ponieważ nie zawiera dużej ilości otręb i zarodków. Im wyższa jej zawartość białka, tym więcej glutenu uda się zebrać.
Wsyp mąkę do miski i wlewaj wodę stopniowo, mieszając łyżką lub szpatułką. Powinieneś powstać miękki, lepki placek bez suchych fragmentów mąki. Zbyt duża ilość wody utrudnia wypieranie, natomiast zbyt mała sprawia, że ciasto będzie suche i łatwo się kruszy. W tym etapie nie trzeba używać soli ani wyraźnych przypraw, ponieważ ich smak mógłby częściowo zniknąć podczas płukania.
Po wymieszaniu przykryj ciasto i odstaw je na około 30 minut. Ten spoczynek ułatwia rozciąganie glutenu. Następnie wypchnij ciasto z miski i ugniataj je przez 3–5 minut, aż powstanie gładka, elastyczna kula. Intensywne ugniatanie na początku jest ważne, ponieważ gluten musi połączyć się w jednolitą masę, która nie rozsypie się podczas wypierania skrobi.
Surowe ciasto pszenne nie jest jeszcze seitanem i nie powinno być spożywane. Gluten trzeba oddzielić od skrobi, a następnie poddać obróbce cieplnej. Dokładne umycie rąk i przyborów pozwala ograniczyć kontakt z surową mąką i zwiększa bezpieczeństwo przygotowania.
Umieść kulę ciasta na durszlaku lub w drobnym sitku i podstaw pod nim miskę z zimną wodą. Delikatnie ugniataj ciasto palcami, aż woda zacznie robić się mleczna, mętna i lepka. Skrobia pszenna przechodzi do wody, natomiast gluten zatrzymuje się w dłoniach. Masę można również rozcierać między palcami, aby usunąć drobne fragmenty skrobi.
Gdy woda będzie już mniej mętna, wylej ją i dodaj świeżą. Powtarzaj proces kilka razy, aż woda po ugnięciu przestanie być biała. Nie musi stać się całkowicie przezroczysta, ponieważ zbyt długie płukanie zwiększa ryzyko rozluźnienia glutenu. Zbieraj drobne kawałki masy z sitka i z powrotem łącz je z większą kulą.
Po ostatnim płukaniu dobrze odciśnij seitan i ugniataj go przez 1–2 minuty. Powinien być gładki, sprężisty i nieco elastyczny. Następnie umieść go w garnku z delikatnie gotującą się wodą, tak aby masę całkowicie przykryła. Gotuj pod przykryciem przez 35–45 minut, odwracając seitan w połowie. Można też przygotować go na parze, wtedy potrzeba zwykle 40–50 minut.
Duża kula seitanu może wymagać dłuższego gotowania. Zbyt silne wrzenie może utwardzić zewnętrzną warstwę, dlatego woda powinna ledwo wrzeć. Gotowy seitan jest miękki, ale sprężysty i nie rozpada się pod naciskiem. Wyciągnij go z garnka, ułóż na desce i pozostaw do ostygnięcia, zachowując wilgoć.
Najlepsze przyprawy dodaje się po wypłukaniu skrobi, przed obróbką cieplną. Seitan można natrzeć sosem sojowym, oliwą, czosnkiem, kurkumą, wędzoną papryką, kuminem, kurką, pieprzem lub suszonymi ziołami. Na 100 g masy wystarczy zwykle łyżeczka sosu sojowego i łyżka oliwy. Przyprawy wmasuj w mięso, a potem pozostaw je na 10–20 minut, aby smaki wsiąkły w gluten.
Po ugotowaniu seitan można marynować w sosie z miodu, musztardy, octu, soku z cytryny, tahini lub oleju. Marynata najlepiej działa, gdy pokrywa drobne kawałki, ponieważ sos wtedy łatwiej przenika do włókien. Krótkie marynowanie trwa 15–30 minut i zachowuje sprężność. Dłuższe pozostawienie w silnie kwaśnym lub słonym sosie może zmienić teksturę, dlatego warto obserwować reakcję glutenu.
Różne przyprawy pozwalają uzyskać zupełnie inne smaki. Sos sojowy, imbir, chili i sezam dobrze sprawdzają się w daniach azjatyckich. Czosnek, oregano, pomidor i bazylia kierują seitan ku kuchni śródziemnomorskiej. Wędzona papryka, kminek i kolendra nadają mu charakter kebaba lub burgera. Wariant z curry, mlekiem kokosowym i szpinakiem świetnie pasuje do jedzenia z ryżem oraz warzyw.
Ugotowany seitan można pokroić w plastry, kostkę lub paski. Każda forma sprawdza się w innym daniu. Plasty nadają się na panierowane steki, kostka jest przydatna do sałatek i bowls, a paski można szybko obsmażyć z warzywami. Seitan można również grillować, piec w piekarniku i podgrzewać w sosie.
Do panierowania plastry obtocz w mące, roztartym jajku lub sosie sojowym, a następnie w panierce. Na patelni smaż je na niewielkiej ilości oleju przez 3–4 minuty z każdej strony. Pieczony seitan świetnie uzupełnia pieczywo, hummus, sałatki i domowe burgery. W szpikle można go połączyć z pieczoną papryką, cebulą, ogórkiem i sosem tzatziki.
Seitan dostarcza dużo białka, lecz ma niewielką ilość błonnika i tłuszczu. Warto podawać go z warzywami, roślinami strączkowymi, kaszą lub ryżem, co tworzy bardziej sycący posiłek. Domowa wersja może mieć nieco bardziej ziarnistą strukturę niż produkt kupiony, dlatego delikatne ugniatanie po gotowaniu pomaga wyrównać teksturę.
Przechowuj seitan w szczelnym pojemniku w lodówce przez maksymalnie 3–4 dni. Dłuższe przechowywanie zapewnia zamrażanie, najlepiej w porcjach, które rozmrażasz bezpośrednio przed spożyciem. Do podgrzewania wykorzystaj patelnię, piekarnik, parę lub mikrofalówkę. Nie zostawaj gotowego seitanu na długo w temperaturze pokojowej.
Zacznij od białej mąki pszennej i prostego ciasta z 120–140 ml wody. Przygotuj wcześniej drobne sitko, miskę oraz garnek, a potem spokojnie wypłucz skrobię, nie tracąc glutenu. Zapisz proporcje 250 g mąki na 120–140 ml wody, aby kolejną porcję można było wykonać bez zgadywania ilości.
Ugotowany seitan wypłucz, osusz i podgrzej z ulubionym sosem albo pokrój na plastry i obsmaż. Dodaj do niego warzywa, kaszę, pieczywo lub ulubioną marynatę. Przygotuj własną wersję, opisz w komentarzu wybrane przyprawy i podaj ją jako element codziennego obiadu albo świątecznego stole.
Blog prowadzi Ewelina, która dzieli się przepisami wegetariańskimi i wegańskimi zamiast zbierać je na kartkach. Strona łączy przepisy z artykułami o kuchni i podejściem Zero Waste – zajrzyj do sekcji O mnie oraz Aktualności, gdzie znajdziesz cykle „Historia od kuchni” i „wegeBIBLIOTECZKA”.
