Smakowity blog wegetariański
Ewelina zbiera tu swoje przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie – od prostych przekąsek po obiadowe klasyki w wersji bez mięsa – oraz artykuły o kuchni i stylu życia Zero Waste.
Dobrze zaplanowany lunchbox dla wegan może być różnorodny, sycący i łatwy do przygotowania z wyprzedzeniem. Nie trzeba codziennie gotować od podstaw ani kupować wyszukanych składników. Wystarczy połączyć źródło białka, warzywa, produkt zbożowy lub ziemniaki oraz aromatyczny sos.
Poniższy jadłospis obejmuje pięć dni pracy lub nauki. Znajdziesz w nim dania, które dobrze znoszą transport, można je jeść na ciepło albo na zimno, a część przygotowań da się wykonać podczas jednego wieczoru. Są tu także pomysły bez glutenu i praktyczne wskazówki dotyczące przechowywania.
Najwygodniej zacząć od rozpisania pięciu głównych posiłków i kilku dodatków. Warto ugotować większą porcję kaszy, ryżu albo makaronu, upiec blachę warzyw i przygotować bazowy sos. Te same składniki mogą pojawić się w różnych zestawieniach, dzięki czemu gotowanie zajmuje mniej czasu, a dania nie smakują identycznie.
Każde pudełko powinno mieć element sycący. Może nim być tofu, ciecierzyca, soczewica, fasola, tempeh, edamame albo pasta z nasion strączkowych. Do tego dodaj warzywa w dwóch formach: świeże, zapewniające chrupkość, oraz pieczone lub duszone, które wzbogacają smak i dobrze przechowują się przez kilka dni.
Sos najlepiej zapakować osobno, szczególnie jeśli lunchbox ma być przygotowany poprzedniego wieczoru. Dzięki temu sałata nie zwiędnie, pieczywo nie rozmięknie, a ryżowa miska zachowa przyjemną strukturę. Przydatne są małe, szczelne pojemniczki na dressing, hummus, pestki i świeże zioła.
Na rozpoczęcie tygodnia sprawdzi się kolorowa miska z pieczonym tofu, batatem, brokułem i kaszą jaglaną. Tofu wystarczy osuszyć, pokroić w kostkę i wymieszać z sosem sojowym, wędzoną papryką, czosnkiem oraz odrobiną oleju. Na tej samej blasze można upiec batata i różyczki brokułu.
Kaszę ugotuj osobno, a po wystudzeniu przełóż do pojemnika i ułóż na niej warzywa oraz tofu. Dobrym dodatkiem będzie sos tahini z sokiem z cytryny, wodą i szczyptą soli. Jeśli danie ma być bezglutenowe, wybierz certyfikowany sos tamari zamiast zwykłego sosu sojowego.
To pełnowartościowy obiad do pracy, który można podgrzać w kuchence mikrofalowej. W wersji jedzonej na zimno warto dodać natkę pietruszki, szczypiorek lub kilka pestek dyni. Pieczone składniki przygotowane pierwszego dnia mogą też posłużyć jako baza do kolacji albo farszu do tortilli.
Drugiego dnia dobrym wyborem będzie tortilla z hummusem, pieczoną ciecierzycą, sałatą, papryką, ogórkiem i marchewką. Hummus pełni tu funkcję kremowego smarowidła, a jednocześnie dostarcza białka i sprawia, że nadzienie nie jest suche. Ciecierzycę można doprawić kuminem, papryką i czosnkiem, a następnie krótko podpiec.
Tortillę posmaruj cienką warstwą hummusu, dodaj sałatę oraz warzywa pokrojone w słupki. Nadzienie nie powinno być zbyt mokre, ponieważ placek może się rozerwać. Zamiast świeżego pomidora lepiej wykorzystać suszone pomidory odsączone z zalewy albo pieczoną paprykę.
Wrap warto zawinąć ciasno w papier śniadaniowy lub wielorazową owijkę. Do pudełka można dołożyć winogrona, jabłko albo kilka migdałów. Jeśli przygotowujesz lunch wieczorem, przechowuj tortillę w lodówce, lecz chrupiącą ciecierzycę zapakuj osobno i dodaj tuż przed jedzeniem.
W połowie tygodnia przyda się danie, które można zjeść bez podgrzewania. Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, białą fasolą, kukurydzą, ogórkiem, pomidorkami i rukolą jest szybka do przygotowania i dobrze sprawdza się jako lunch na zimno. Fasola zastępuje tradycyjne dodatki białkowe, a makaron zapewnia energię na kilka godzin.
Sos przygotuj z oliwy, soku z cytryny, musztardy, syropu klonowego i suszonych ziół. Wymieszaj go z makaronem dopiero po całkowitym wystudzeniu składników. Do sałatki pasują również oliwki, kapary, prażone pestki słonecznika oraz świeża bazylia.
Osoby unikające glutenu mogą sięgnąć po makaron kukurydziany, gryczany lub z roślin strączkowych. Warto sprawdzić także inspiracje z kategorii bezglutenowe przepisy, gdzie łatwiej znaleźć zamienniki klasycznych składników. Makaronu bezglutenowego nie należy rozgotowywać, ponieważ szybciej traci sprężystość po połączeniu z sosem.
| Dzień | Główne danie | Źródło białka | Najlepszy sposób podania |
|---|---|---|---|
| Pierwszy | Kasza z tofu i pieczonymi warzywami | Tofu, tahini | Na ciepło lub w temperaturze pokojowej |
| Drugi | Wrap z hummusem i warzywami | Ciecierzyca, hummus | Na zimno |
| Trzeci | Sałatka makaronowa | Biała fasola | Na zimno |
| Czwarty | Curry z soczewicą i ryżem | Soczewica, mleczko kokosowe | Po podgrzaniu |
| Piąty | Kanapki z pastą z fasoli | Fasola, pestki | Na zimno lub lekko podgrzane |
Czwartego dnia tygodnia warto postawić na jednogarnkowe curry. Czerwona soczewica gotuje się szybko i nie wymaga wcześniejszego namaczania. W garnku połącz ją z cebulą, czosnkiem, marchewką, passatą pomidorową, mleczkiem kokosowym i przyprawami: curry, kurkumą, imbirem oraz odrobiną chili.
Curry najlepiej smakuje z ryżem basmati, komosą ryżową albo kaszą. Przygotuj większą porcję, ponieważ danie dobrze przechowuje się przez dwa dni i następnego dnia często jest jeszcze bardziej aromatyczne. Ryż i sos przełóż do osobnych przegródek, jeśli zależy Ci na zachowaniu właściwej konsystencji.
Do pudełka dodaj ćwiartkę limonki, kolendrę lub posiekane orzeszki ziemne. Jeśli danie będzie przewożone długo, przed zapakowaniem całkowicie je ostudź. Ciepłe jedzenie zamknięte w pojemniku powoduje skraplanie pary, przez co ryż może stać się zbyt miękki.
Na piątek sprawdzi się prosty lunchbox kanapkowy. Pastę przygotujesz z białej lub czerwonej fasoli, suszonych pomidorów, pestek słonecznika, soku z cytryny i przypraw. Wszystkie składniki można zblendować na gładko albo rozgnieść widelcem, pozostawiając bardziej rustykalną strukturę.
Pastę rozsmaruj na pieczywie żytnim, orkiszowym lub bezglutenowym. Dodaj rukolę, kiełki, plasterki rzodkiewki, ogórka albo pieczonego buraka. Aby kanapki nie nasiąkły, liście sałaty połóż między pastą a warzywami, a bardzo soczyste dodatki zapakuj oddzielnie.
Uzupełnieniem może być sałatka z marchewki i jabłka, garść orzechów oraz niewielka porcja owoców. Jeśli wolisz bardziej konkretny posiłek, kanapki możesz zastąpić pieczonymi ziemniakami z pastą fasolową i surówką. To także dobry sposób na wykorzystanie ugotowanych wcześniej warzyw i resztek z lodówki.
Wegańskie pudełko nie musi składać się wyłącznie z obiadu. Małe dodatki pomagają urozmaicić posiłek i ograniczają chęć kupowania przypadkowych przekąsek. Warto wybierać produkty, które można przygotować wcześniej i przechowywać w szczelnym pojemniku.
Przydatne składniki do tygodniowego meal prepu to:
Na słodką przekąskę dobrze nadają się kulki mocy z płatków owsianych, masła orzechowego i daktyli. Można przygotować je bez pieczenia, przechowywać w lodówce i zabierać po jednej lub dwóch sztukach. Przy diecie bezglutenowej użyj płatków oznaczonych jako bezglutenowe oraz sprawdź skład masła orzechowego.
Do codziennego pakowania przydadzą się także:
Planowanie nie powinno oznaczać sztywnego trzymania się jadłospisu. Jeśli w lodówce zostanie ugotowana kasza, możesz zamienić nią makaron, a warzywa z curry wykorzystać jako farsz do placka. Takie podejście ogranicza marnowanie jedzenia i pozwala dopasować lunch do aktualnych zapasów.
Przygotuj bazowe składniki w weekend, rozdziel je do pojemników i codziennie składaj z nich inny posiłek. Sięgnij po te pomysły, wybierz swoje ulubione smaki i stwórz roślinny lunchbox, który wygodnie zabierzesz do pracy, szkoły lub na uczelnię.
Blog prowadzi Ewelina, która dzieli się przepisami wegetariańskimi i wegańskimi zamiast zbierać je na kartkach. Strona łączy przepisy z artykułami o kuchni i podejściem Zero Waste – zajrzyj do sekcji O mnie oraz Aktualności, gdzie znajdziesz cykle „Historia od kuchni” i „wegeBIBLIOTECZKA”.
